قد تخشى بعض النساء من ممارسة الرياضة أثناء الحمل، لكنها في الحقيقة من الممكن أن تزيد الصحة الجسدية والعقلية للحوامل، وتقلل من خطر زيادة الوزن، كما أنها قد تجعل الولادة أسهل، شرط أن تُمارَس بالطريقة الصحيحة.
1. رياضة المشي :
يوصي الأطباء بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من المشي في الهواء الطلق، أثناء الحمل وبعده. وليس من الضروري أن تكون الرياضة أثناء الحمل مكثفة، إذ يكفي ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة خمس مرات في الأسبوع، أما إذا كنتِ من اللواتي يمارسن نشاطاً رياضياً مكثفاً قبل الحمل، مثل الجري، أو التمرين لساعات طويلة على سبيل المثال، فيتوجب عليكِ استشارة طبيبك قبل الاستمرار في نظامك الرياضي اليومي بعد الحمل. والمشي يسهل عملية الولادة، ويساهم في تصحيح بعض المشاكل التي قد تظهر مثل انتفاخ الساقين، والإمساك. كما أنه يسمح للمرأة بالسيطرة على وزنها.
2. الانشطة المائية :
ممارسة أنشطة رياضية في الماء تخفف من التوتر الناجم عن الوزن الزائد للجنين، الذي يسلط ثقلا على المفاصل والعضلات. وهذا النوع من التمارين الرياضة منصوح به كثيرا في فترة الحمل، باعتبار أن طفو الجسم داخل الماء يسهل القيام بالتمارين دون تسليط ثقل على المفاصل والعضلات، وهو ما يحد من احتمالات التعرض للإصابات. وفي هذا الصدد تعد تمارين الأيروبيك المائية والسباحة، من أكثر الأنشطة المنصوح بها أثناء الحمل. فهي ستعزز قوة عضلاتك وتخفف وجع الظهر. كما أنها ستحسن من الدورة الدموية والتنفس، والمزاج بشكل عام.
3. اليوغا :
اليوغا هي واحدة من أفضل الرياضات أثناء الحمل، لأنها تركز على السيطرة على وضعية الجسم وخفض التوتر. وبالنظر إلى المنافع الكبيرة لليوغا على الحالة النفسية، فإنها تساعد على الاسترخاء وتصحيح وضعية الجسم، وتخفف من آلام الظهر وتعالج حالات التوتر والعصبية. كما أن اليوغا منصوح بها كنوع من التحضير لعملية الولادة، ولكن الأطباء يؤكدون على ضرورة استشارة متخصص في طب التوليد قبل ممارستها حتى يساعد المرأة الحامل على تحديد التمارين المناسبة لها والتي لا تشكل خطورة.
4. البيلاتيس :
من خلال نظام اللياقة البدنية بيلاتيس، فإن العضلات في منطقة الحوض يتم تمرينها بشكل جيد، وهذا يقدم العديد من الفوائد استعدادا لمرحلة الولادة، حيث أن هذه التمارين تقوي جذع الإنسان، الذي يتضمن عضلات البطن والظهر والحوض. ولهذا ينصح الأطباء بممارسة نظام اللياقة البدنية بيلاتيس خلال كل مراحل الحمل، خاصة وأنه لا يسلط ضغطا كبيرا على المفاصل. وتساعد البيلاتيس على تجنب أوجاع الظهر، وتمكن من الحفاظ على التوازن وتعلم كيفية التحكم في التنفس والاسترخاء. ولكن ينصح الأطباء بالحصول على المساعدة من مدرب أو أخصائي، عند تحديد روتين التمارين الرياضية التي ستمارسها المرأة الحامل.
5. ركوب الدراجة :
يسمح لك بركوبها إن كانت الدراجة ثابتة في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية، ويمكنك قيادة الدراجة العادية لكن بشرط أن تقوديها على مسارات آمنة في النوادي وبهدوء؛ لتجنب السقوط، وينبغي أن لاتزيدي على ربع ساعة يوميًّا حتى لا يصبح هناك ضغطًا على الحوض.
6.التمارين الرياضية الخفيفية:
التمارين الهوائية الخفيفة المناسبة للحمل من أفضل التمارين التي تساعد جسدك على الحفاظ على لياقته وصحته وعلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض.
موانع ممارسة الرياضة أثناء الحمل:
تحمل التمارين الرياضية أثناء الحمل الكثير من الفوائد على المرأة والجنين، ومع ذلك يجب أخذ الاستشارة الطبية وذلك للتأكد من عدم وجود أي عوائق أو خطر على المرأة أو الجنين جراء ممارستها، وفيما يأتي بعض موانع ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل
- وجود إصابة بأمراض القلب أو الرئة.
- حدوث ارتفاع في ضغط الدم الذي يتطور لأول مرة أثناء الحمل.
- وجود مشاكل عنق الرحم.
- الإصابة بالنزيف المهبلي.
- وجود مشاكل في المشيمة.
- حدوث الولادة المبكرة أثناء الحمل الحالي.
- الحمل المتعدد الذي يزيد من خطر الولادة المبكرة.
- تمزق الغشاء السابق لأوانه.
- الإصابة بفقر الدم الشديد.
- الشعور بآلام في الصدر.
- آلام البطن الحوض أو الانقباضات المستمرة.
- الشعور بالصداع.
- نزول أي سائل من المهبل بشكل مفاجئ أو مستمر.
- ملاحظة غياب أو قلة حركة الجنين.
- الشعور بالدوار، الأرهاق أو البرد. .
- حدوث انتفاخ مفاجئ في الوجة، اليدين، الكاحل أو آلام في الساق.
- صعوبة في التنفس.
أهمية الرياضة أثناء الحمل:
تكمن أهمية الرياضة أثناء الحمل إلى الفوائد التي تعكسها على صحة المرأة والجنين فالمحافظة على نظام رياضي أثناء فترة الحمل يمكن أن يساعد على الحفاظ على لياقة الجسم والحصول على الراحة النفسية، كما يمكن أن تؤدي الرياضة أثناء الحمل إلى التقليل من بعض المضاعفات الشائعة مثل: آلام الظهر والتعب، كما أثبتت الدراسات أن النشاط البدني قد يقلل من فرص الإصابة بسكري الحمل بالإضافة إلى التخفيف من التوتر ويساعد في زيادة القدرة على تحمل آلام المخاض والولادة، وفي حالة ممارسة التمارين قبل الحمل فإنه يجب على النساء التقليل من الجهد المبذول في التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل مقارنةً بالفترة قبلها، وينصح بممارسة رياضة المشي لمدة ثلاثين دقيقة للنساء الحوامل اللواتي لم يمارسنّ التمارين الرياضية مسبقًا ويستثنى من ذلك النساء اللواتي يعانين من مضاعفات طبية أثناء الحمل
الرياضات التي لا ينصح بها خلال فترة الحمل:
- القفز .. حيث أنه قد يسبب تقلصات في الرحم و يؤدي إلى حدوث ولادة مبكرة لاسيما مع الاستمرار في القفز.
- الرياضات الجماعية .. يحصل في الرياضات الجماعية احتكاك باللاعبات الآخريات، لذا فإن تجنبها يساعد في تفادي الحوادث.
- التنس والاسكواش .. تتجنبهما الحامل لأنهما يتطلبان حركة قوية وسريعة ذهابًا وإيابًا ويتطلبان أحيانًا بعض القفز.
- التزلج وركوب الخيل وتسلق الجبال والغطس .. لأنها جميعًا تتطلب جهدًا جسديًّا كبيرًا كما قد تتعرض الحامل لخطر السقوط، أما الغطس فيشكل جهدًا شديدًا على القلب والرئتين للحامل ولجنينها.
- الرياضات القتالية .. مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة، تبتعد عنها المرأة خلال فترة الحمل؛ خوفًا على تعرض جسدها للضربات واللكمات والسقوط.
